Después de los ejercicios para conseguir un vientre plano o para marcar el six pack, los más buscados en la red son para levantar las pompas. Y es que independientemente de nuestro físico, todos deseamos tener unas pompas redondas y levantadas, como las de Jennifer López o las de David Beckham.
Si bien, muchos tienen una genética privilegiada, no todos gozan de tener un trasero perfecto. Pero no todo está perdido. Afortunadamente, con ejercicio se puede lograr elevar el volumen de los músculos del trasero y, lo mejor, es que no es necesario acudir al gimnasio para conseguirlo.
Desde casa se pueden realizar entrenamientos con pocos aditamentos o con nuestro propio peso para entrenar esta zona del cuerpo.
Sentadillas
Para empezar, iniciaremos el entrenamiento con unas sentadillas, que nos van a servir como calentamiento. Aunque no lo creas, existen sentadillas para trabajar los cuádriceps y otras enfocadas en los glúteos, que son las que hoy haremos.
Para ello, al descender deberás llevar la cadera hacia atrás, exagerando el movimiento intentado sacar lo más posible las pompas, como si quisieras pegarte a la pared si es que la tuvieras detrás. Al descender, debes contraer los glúteos, es decir, ponerlos duros. Ojo, siempre debes poner atención que las rodillas al bajar no se dirijan hacia el frente, sobresaliendo de la punta de los dedos de tus pies, pues de hacerlo provocarás lesiones. Tus rodillas siempre deben mantenerse alineadas.
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Existen variaciones de intensidad. Puedes iniciar bajando y ascendiendo a un segundo por movimiento, para principiantes o puedes, para los más avanzados, bajar en tres segundos, quedarte otros dos o tres segundos más abajo y regresar nuevamente en tres segundos.
Puedes repetirlo cuatro veces con 20 repeticiones en cada serie.
Desplantes
Separa tus piernas a la altura de tus caderas con las puntas de los pies mirando hacia enfrente. Derecho, con la espalda erguida y el abdomen contraído, da un paso largo hacia adelante con tu pierna derecha y apóyalo sobre el suelo. Sin doblar el torso, baja tu cadera hasta que la rodilla izquierda intente tocar el suelo. Mantén el equilibrio.
Regresa tu pierna derecha a la posición inicial, hasta quedar nuevamente de pie bien derecho. Al ascender procura que las piernas, tus glúteos y el abdomen sean las responsables de realizar la acción, es decir, que de ahí venga la fuerza para incorporarte. Procura que la fuerza no venga de la rodilla, porque podrías lastimarte.
Repite la misma acción, pero ahora mandando la pierna izquierda adelante y haz todo el ascenso y descenso. Al igual que en la sentadilla, la rodilla de la pierna de enfrente no debe rebasar la punta de los dedos del pie, la idea es que la pierna de adelante forme un ángulo de 90°.
Realiza cuatro series de 12 desplantes por pierna.
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Elevación de pelvis
Recuéstate en el suelo con las rodillas flexionadas y las palmas de tus manos viendo hacia abajo. Toma aire por la nariz y eleva la cadera lentamente, despegando las nalgas del piso y presionando las piernas con fuerza para lograr la elevación. Mantente arriba dos segundos apretando y comienza a descender la cadera despacio, al tiempo que sacas el aire, de preferencia por la nariz también. Sin llegar a tocar el suelo, vuelve a tomar aire y asciende una vez más. La idea es que se fortalezca la zona de la cadera y los muslos, ya que no estamos apoyando en ningún momento los glúteos sobre el piso. Realiza cuatro series de 15 a 18 o más repeticiones.
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Elevación de piernas lateral de pie
De pie, mantén las piernas ligeramente flexionadas y separadas entre sí a la altura de los hombros preferentemente. Contrayendo el abdomen, inhala y eleva lentamente tu pierna hacia un lado. Regresa la pierna despacio, al tiempo que exhalas. Repite con la otra pierna de manera alternada. Si tienes la opción, puedes hacerlo con una liga y acomodarla en la altura de las pantorrillas para ejercer mayor presión y emplear más fuerza. Realiza cuatro series de 12 elevaciones por cada pierna.
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Patada hacia atrás
En el suelo, colócate en cuatro puntos apoyándote sobre tus rodillas y las manos, que deben estar situadas la misma altura que tus hombros. Enseguida, lanza una patada hacia atrás procurando que la pierna se extienda completamente en una línea recta, sin que se curve tu espalda. Tras una pausa de un par de segundos, regresa lentamente la pierna hasta la posición inicial sin que la rodilla toque el suelo. Nuevamente, lanza la pierna hacia atrás, procurando en todo momento conservar el abdomen duro para mantener el equilibrio y fortalecer el core. Repite 20 patadas hacia atrás por pierna hasta cuatro repeticiones.
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