Dentro de todas las opciones y modalidades para entrenar, existen ciertos ejercicios más eficaces que otros. Y no, no es que los otros movimientos sean malos, simplemente que hay algunos más complejos que resultan más efectivos.
En esta categoría se encuentran los ejercicios isométricos. Seguramente en más de una ocasión has escuchado hablar de ellos, leído en alguna revista especializadas o tu entrenador te los ha sugerido dentro de tu rutina de entrenamiento.
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¿Qué son los ejercicios isométricos?
Para entenderlos, se trata de aquellas posturas que están relacionados directamente con la tensión muscular, en las que no hay desplazamiento de ningún tipo y donde no se genera ni extensión ni contracción de músculos, es decir, no hay movimiento, sólo se adopta una posición fija y con esta simple postura ya se está entrenando.
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Suena sencillo, y lo es, pues se trata de un simple ejercicio al que hay que mantener por un periodo de tiempo. El problema, si es que se le puede llamar así, es que conforme pasan los segundos, mientras se realizan los ejercicios isométricos, los músculos que estamos trabajando comienzan a entrar en tensión, lo que provocará ese dolorcito que se genera cuando entrenamos con mancuernas o barras, ya sea porque están muy pesadas o por el número de repeticiones que tenemos.
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Efectivos y garantizados
Sin importar cuál sea tu objetivo por el cual entrenas, los ejercicios isométricos son muy eficientes cuando se incluyen dentro de las rutinas de entrenamiento, pues lo mismo ayudan si buscas generar una hipertrofia en tus músculos —aumentar el volumen—; incrementar tu fuerza o funcionalidad; como preparación para soportar cargas más pesadas; y para fortalecer la estabilización y conexión entre tus músculos y tu mente.
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Incluso son tan bueno y recomendables, que muchos entrenadores sugieren este tipo de ejercicios para gente que entrena desde casa, pues no se requiere de material para ejecutarlos, basta con adoptar la postura para que el cuerpo comienza a trabajar.
En medicina de rehabilitación, también son muy frecuentes que se implemente, pues por muy sencillos que resulten los ejercicios isométricos, los beneficios tanto a nivel muscular como en articulaciones son muy buenos, fortaleciéndolos.
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Al momento de adoptarlos dentro de tu rutina, un entrenador sugiere terminar el entrenamiento con este tipo de ejercicios, luego de haberte ejercitado con ayuda de equipo, pesas o barras, esto con la finalidad de promover una recuperación post-entreno más rápida.
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Otros más lo sugieren en aquellos usuarios que no cuentan con demasiado tiempo, es así que diseñan un set de dos o tres ejercicios isométricos para repetirse cuatro veces, garantizando un entrenamiento eficaz y con resultados.
Entre los ejercicios isométricos más comunes y que quizá ya hasta has realizado están las abdominales estáticas o planchas, que suelen hacerse por periodos de un minuto. También, la elevación de cadera es considerada dentro de este grupo que, si bien se realiza un movimiento de subir y bajar, forman parte de esta categoría. Para hombro están los encogimientos, que se pueden hacer con pesas en cada mano y basta con subir y bajar los hombros para sentir el trabajo. Para pierna están las sentadillas aéreas, que son las que una vez realizada te obligan a saltar y volver a descender.
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Otras son las sentadillas isométricas, que son las que haces por un periodo de un minuto recargando la espalda en una pared o muro y simulando estar sentado sobre una silla. Es tal la tensión, que las piernas se sienten duras por la fuerza que se les está dando para mantener la postura. Un buen ejercicio en el que también se benefician los glúteos.