Existe el mito de que para comer sano se debe gastar mucho dinero para poder comprar ingredientes e insumos nutritivos. Esta percepción fue impulsada principalmente cuando se popularizaron los alimentos orgánicos, que son aquellos que para su cultivo emplean procesos naturales, en los que no se recurre a ningún tipo de pesticida, fertilizante u hormona de crecimiento --en el caso de alimentos de origen animal--, para su producción.
Si bien el consumo de esos alimentos es mejor para nuestra salud, su precio sí puede llegar a ser mucho más caro si los comparamos con el resto de los insumos que se cultivan a gran escala, aunque esto no quiere decir que éstos sean “malos”.
Elegir una dieta saludable va más allá de un tema económico. Todo se trata de saber seleccionar qué vamos a comer y cuáles son las porciones necesarias de acuerdo con nuestro peso, sexo, estatura y estilo de vida, pues no son iguales los requerimientos de nutrientes de una mujer de 35 años que está amamantando, por ejemplo, a los de un hombre joven y sedentario que no realiza alguna actividad física.
Aunque es recomendable que un nutriólogo o especialista de la salud diseñe nuestro plan de alimentación, está en nosotros el saber elegir qué nos conviene más para no afectar nuestro bolsillo y aun así cuidarnos.
Por ello, es importante conocer aquellos ingredientes de bajo costo que son benéficos para nuestra dieta.
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LO FRESCO
Un buen comienzo es la selección de frutas y verduras, en especial las de temporada. Suelen ser mucho más económicas porque hay mucha disponibilidad
De acuerdo a la época, es como surtiremos nuestro refrigerador. Por ejemplo, en invierno se sugiere consumir jícama, naranja, lima, limones (?pero no en este enero!), mandarina, piña y toronja que, además son excelentes opciones, pues los cítricos contienen vitamina C, que nos ayuda a reforzar nuestro sistema inmune para evitar contagiarnos o enfermarnos con padecimientos de las vías respiratorias.
Para marzo, por ejemplo, que entra oficialmente la primavera, podemos agregar nuevas frutas como fresa, plátano, papaya, melón o mango.
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DE LA VACA
En temas de lácteos, uno que causa mucha controversia es el yoghurt. El natural, sin saborizante ni azúcar, es una gran fuente de proteína, sin embargo, el griego tiene el doble de aporte proteico comparado con la versión normal, por lo que se sugiere consumir éste --sin azúcar-- para conseguir cumplir con la ingesta de proteína en nuestra dieta, lo que nos va a ayudar a tener células, tejidos y órganos sanos.
Siguiendo con el tema de los lácteos, una buena opción en dicho grupo alimenticio es el requesón, que también es rico en proteína, de ahí que muchos atletas lo consuman, pues ayuda a la generación y fortalecimiento de los músculos. Además, es bajo en grasa, por lo que no provoca aumento de peso. Se estima por cada 100 gramos de producto, sólo aporta 4 gramos de grasa.
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EN LATA
Aunque siempre se debe priorizar el consumo de alimentos naturales sobre los empaquetados, no debemos ser tan estrictos. Podemos apoyarnos de algunos de ellos, como el atún, salmón y sardinas enlatados.
Dentro de las opciones disponibles, debemos elegir la más saludable tomando en cuenta tres aspectos: el líquido en el que viene la conserva, es decir, agua o aceite; la cantidad de sal que incluye por porción y, por último, que esté libre de aditivos. Así es como garantizaremos que estamos llevándonos el más sano. Ni modo, hay que leer las etiquetas.
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CON PLUMAS
Siguiendo con el tema de alimentos de origen animal, el pollo es más económico que la carne, pero, ¿qué crees? Que el pavo, aunque un poco más caro que el pollo, tiene un mayor aporte nutrimental, ya que tiene menos grasa, menos colesterol y es mayor su aporte de calcio. Aunque ambos, eso sí, son fuente de vitaminas, minerales y magnesio.
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LOS FRIJOLITOS
Otro grupo de alimentos ricos en nutrientes y muy económicos en términos generales, son las leguminosas. Dentro de este grupo encontramos una gran variedad de opciones, como los frijoles, lentejas y garbanzos, entre otros. La gran mayoría son de precios económicos y pueden adaptarse a muchos platillos como guarnición.
En países como España, a este grupo de alimentos se les conoce como ‘la carne de los pobres’, ya que contienen el mismo, o más, valor nutrimental que el que aportan alimentos de origen animal, principalmente proteína. Además, son ricas en fibra, que ayuda a activar el metabolismo; aporta energía y da sensación de saciedad. Contienen, además, vitaminas y minerales.